Чудите се колко важен е протеинът?
Класическата пирамида на здравословното хранене се фокусира върху храни, богати на протеини, било то животински или растителни. Те се считат за „тухлите на живота“, защото осигуряват енергия на тялото, осигуряват правилното снабдяване с фибри, витамини, минерали и мастни киселини и помагат за производството на антитела.
Що се отнася до осигуряването на протеини, можете да си ги набавите или от самата храна, или от различни богати на протеини продукти, тоест протеинови прахове. Вече има много качествени онлайн магазини, в които може да откриете широка гама от вегански и растителни протеини на изгодни цени и предложения.
Тъй като са под формата на прах, продаваните протеини са идеални за включване в ежедневната диета. Можете да избирате от различни видове протеини, като тези с вкус на лешници, ванилия, шоколад, банани, ягоди и много други. Те имат всички необходими за организма аминокиселини, нямат захар, а съдържанието на наситени мазнини е много ниско. Те са отлични източници на протеини за тялото, което удовлетворява всеки, който търси билкови протеинови шейкове. И в допълнение към очевидните ползи, които те имат върху тялото, няма да ви се налага да готвите, а просто да смесите шейк и така да задоволите нуждите си от протеин за растеж и поддържане на мускулите.
Протеините, заедно с въглехидратите и липидите играят важна роля за правилното функциониране на тялото и постигането на високи спортни постижения. Протеините се наричат още „телесни тухли“, като основният субстрат за изграждане на мускулна маса. Тялото се нуждае от протеин, за да расте, да възстановява структурите си, да образува нови структури, да се защитава и да предава информация на нервната система и да изгражда своята имунна система.
Най-важното за протеините
Протеините са съществена част от вашата диета. Помагат за изграждането, ремонта и поддържането на телесните структури. Експертите препоръчват възрастните да консумират най-малко 0,8 грама протеин на кг на ден. Те също така задават широк диапазон за приемлив прием на протеини – от 10 до 35 калории всеки ден.
Липсата на протеин може да причини:
- дефицит в развитието;
- загуба на мускулна маса;
- намален имунитет;
- отслабване на сърцето и дихателната система;
- в екстремни случаи може да причини смърт.
Протеините са изградени от аминокиселини. Нашето тяло осигурява необходимото количество аминокиселини по два различни начина: или като ги произвежда, или като модифицира други. Някои аминокиселини, известни като незаменими аминокиселини, идват от храната.
Храните, получени от растения и животни, могат да осигурят протеин, но има и някои разлики. Източниците на животински протеини най-често доставят всички аминокиселини, от които се нуждаем. Други източници на протеин, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, могат да лишат тялото от една или повече незаменими аминокиселини.
Животински протеин или растителен протеин
Основната разлика между тези два вида протеини е, че животинските протеини са много по-подобни на нашите протеини, така че се усвояват по-бързо в тялото от растителните протеини.
Животинските протеини също имат по-висока концентрация на тиоаминокиселини или сярни аминокиселини, които се превръщат в метаболити, генериращи киселина. В резултат на това малко по-ниско физиологично pH трябва да бъде коригирано чрез прилагане на калций, който отслабва тези отрицателни ефекти на киселината.
Източници на животински протеини:
- Говеждо, агнешко, свинско;
- Пиле или пуешко;
- Ливиден;
- Риба или консервирана риба тон;
- Стриди;
- Скариди, раци, омар, миди;
- Яйца;
- Мляко;
- Кисело мляко или кисело мляко;
- Сирене.
Източници на растителен протеин:
- Фасул;
- Зелен грах;
- Лещи;
- Хумус;
- Киноа;
- Тофу;
- Разнообразно мляко;
- Ядки;
- Бадемово или фъстъчено масло;
- Бобови растения и някои плодове, като авокадо;
- Тиквени, чиа или слънчогледови семки.
Кои протеини са по-добри за здравето?
Когато избирате между растителни и животински източници на протеин, важно е да вземете предвид други хранителни вещества , които храната осигурява. Някои източници на животински протеини може да съдържат високи нива на желязо и витамин В12, докато някои растителни храни не съдържат тези хранителни вещества. От друга страна, специфични за растенията хранителни вещества, наречени фитонутриенти, и някои антиоксиданти отсъстват от източниците на животински протеини.
Резултатите от проучване от 2016 г. показват, че яденето на повече животински протеини, особено тези, получени от преработено червено месо, може да увеличи риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Изследователите обаче отбелязват, че са открили тази връзка между животински протеин и сърдечно-съдови заболявания само при хора с поне един рисков фактор за начина на живот, като тютюнопушене, алкохол или затлъстяване .
Резултатите също така показаха, че консумацията на повече растителни протеини може да помогне за намаляване на този риск, както и на други. Като цяло, най-добрият начин да покриете хранителните нужди на човек е да ядете голямо разнообразие от храни.
Какви протеини са подходящи за увеличаване на мускулната маса?
Спортистите и други, които искат да увеличат мускулната маса и да намалят времето за възстановяване след тренировка, често обръщат внимание на приема на протеини.
Много спортисти избират да използват суроватъчен протеин за увеличаване на мускулната маса. Този вид протеин се разгражда и се усвоява по-лесно от тялото, което може да го направи по-популярна храна от други източници, като месо, яйца и зеленчуци.
По отношение на билковите източници, едно проучване предполага, че оризовият протеин може да осигури подобни ползи на суроватъчния протеин. Препоръчва се също да се яде комбинация от растителни протеини след тренировка. Това може да осигури на тялото различни аминокиселини.
Как приемът на протеин влияе на здравето?
Едно проучване установи, че включването на по-високи нива на протеин в ежедневната ви диета подобрява признаците на мускулно здраве , като чиста маса и съпротивление в четириглавите мускули. Изследователите отбелязват, че количеството протеин е по-важно от техния вид.
Въпреки това, някои източници на протеин може да са по-добри за общото здраве. Например рибата и бялото месо обикновено съдържат по-малко мазнини от червеното месо.
За оптимална грижа за здравето, опитът предполага диета, богата на растителни протеини, с някои животински източници като риба или пиле, яйца и млечни продукти.
От една страна, за вегетарианците и веганите е важно да управляват източниците си на протеини по такъв начин, че да гарантират, че получават всички незаменими аминокиселини. От друга страна, за потребителите на животински протеини е важно да постигнат правилен баланс на храната, включително зеленчуци или плодове в ежедневната диета.
